Intra-entreno
Entre todos los suplementos para tomar durante el entrenamiento destacan aquellos suplementos deportivos que incluyen hidratos de carbono de alto índice glucémico capaces de restaurar los niveles de azúcar en sangre y elevar la energía, aunque no son los únicos suplementos para entrenar en el gym. La famosa pájara es una situación física en que el rendimiento cae bruscamente debido al agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, que se produce principalmente en deportes de resistencia con un gran desgaste energético, como la natación de fondo, el atletismo y el ciclismo. Los casos de fatiga moderada se pueden contrarrestar mediante un pequeño descanso o la toma de bebidas o complementos con hidratos de carbono, sin embargo en otros deportes de alta intensidad y menor duración, como las carreras de velocidad y las pesas, también existen diversos tipos de suplementos deportivos que os permitirán además de rendir mejor, acelerar los progresos de vuestros esfuerzos.
Entonces, la pregunta es ¿cómo llevar a cabo la mejor sesión de entrenamiento sin chocar contra el muro? Desde luego, una óptima alimentación previa a la sesión contribuye, pero una vez en la sesión ya es demasiado tarde y es cuestión de echar mano de soluciones instantáneas.
Suplementos deportivos en deportes de resistencia
Entre la extensa gama existente de productos de gimnasio, los atletas disponen hoy en día gracias a la nutrición deportiva moderna un amplio abanico de suplementos para mejorar su rendimiento, tanto en el gimnasio como en las pistas de atletismo, desde proteínas, carbohidratos, aminoácidos, creatina, etc.
Cuando entrenáis durante un tiempo prolongado, la fatiga aparece en cuanto agotáis los depósitos de carbohidratos (glucógeno) de los músculos y la glucosa circulante y como es evidente si comenzáis la sesión con el tanque medio lleno de energía os toparéis con el muro mucho antes. Una vez gastada una cierta cantidad de glucógeno muscular, el cuerpo comenzará a dejar de extraer la energía de sus depósitos y de la glucosa circulante y se centrará en conservar la energía para evitar vaciarse por completo (evitar quedarse sin energía es un mecanismo de supervivencia). Entonces, el cuerpo buscará otras fuentes alternativas de energía, como las cetonas derivadas de la grasa acumulada, pero ese proceso lleva bastante tiempo en generar energía. El resultado es que aparece la fatiga y disminuye la energía y la concentración.
En ese momento, los mejores suplementos deportivos de intra-entrenamiento son los que aporten hidratos de carbono de digestión rápida que puedan llegar de inmediato a la circulación y elevar los niveles de glucosa en sangre.
Junto con carbohidratos, conviene aportar suficiente cantidad de agua para acelerar la rehidratación, así como algunas vitaminas y minerales para equilibrar los niveles de electrolitos y vitamínicos implicados en la producción de energía.
Suplementos deportivos en deportes de alta intensidad
Puede que os preguntéis ¿qué suplementos tomar para el gimnasio? Bueno, no hay que olvidar que los hidratos de carbono constituyen la primera fuente de energía de los músculos y que cuanto más duro e intensamente entrenéis más depende el cuerpo de la glucosa para obtener energía inmediata y eso es especialmente cierto para deportes como el culturismo o el powerlifting, dónde se efectúan estallidos breves de alta intensidad y un gran esfuerzo. Entre los productos de gimnasio más vendidos y populares se encuentran los suplementos para aumentar masa muscular, que muchos denominan popularmente como suplementos para pesas, y que básicamente se trata de batidos de proteínas con distintas proporciones entre éstas y los carbohidratos, etcétera. Pero lo cierto es que durante la sesión de entrenamiento en el gimnasio, dónde se suele combinar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, los suplementos para tomar durante el entrenamiento deben contener carbohidratos principalmente, aunque también son beneficiosos algunos otros ingredientes. Conviene consumir hidratos de carbono rápidos, pues los lentos no tienen cabida en estos momentos, ya que al necesitar una digestión lenta, tardarán en llegar a la circulación en forma de glucosa y puede que no lo hagan hasta después de haber finalizado la sesión. En cambio, los rápidos se convierten en glucosa inmediatamente y durante una larga y dura sesión de entrenamiento evitarán que el cuerpo entre en modo de preservación de energía, lo que provocaría que el vigor caiga en picado.
Si tenéis que elegir suplementos para entrenar en el gym al máximo rendimiento, aseguraos de contar con uno que os proporcione hidratos de carbono rápidos, porque éstos nutrientes os ayudarán en más de un sentido.
Por ejemplo, podréis mejor el rendimiento cuando la sesión se alarga y vuestra capacidad de recuperación entre series empieza a disminuir. Es evidente que si la capacidad de mantener el ritmo decae, no seréis capaces de mover tanto peso ni de realizar el volumen de trabajo previsto, con lo cual no tendréis las mismas posibilidades de progresar ni en fuerza ni en volumen muscular. El consumo de carbohidratos durante los entrenamientos os permitirá avituallar los músculos de combustible para seguir adelante a toda máquina, sin necesidad de acortar la sesión o de aligerar las cargas utilizadas. El resultado serán mayores ganancias de fuerza y de tamaño de los músculos, justo lo que todos buscamos.
Pero eso no es todo. Los hidratos de carbono no son la fuente de energía preferida solamente de los músculos, sino también del cerebro. Sin duda sabéis la importancia que cobra la concentración cuando se trata de atacar un ejercicio pesado o de máxima intensidad, tanto para rendir al máximo como para mantener la técnica correcta, algo que los estudios hace años que han corroborado como una parte importante del éxito; pues bien cuando la energía escasea la concentración es muy difícil de mantener, lo que supone un riesgo para la seguridad del ejercicio y una receta segura para el fracaso. Echar mano de un suplemento intra entrenamiento que aporte carbohidratos simples, os permitirá disponer de una continua fuente de energía para el cerebro y los músculos, lo cual evitará que cometáis errores debido al agotamiento.
Por otro lado, los estudios han puesto de manifiesto desde hace años que la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado inhibe la subida de cortisol, que se genera durante el ejercicio intenso y que se mantiene durante varias horas después. El cortisol es una hormona catabólica que destruye el tejido muscular para convertirlo en energía (glucosa) y restaurar así los niveles anteriores al entrenamiento. Al administrar carbohidratos, los niveles de glucosa se recuperan y no es necesaria la secreción de cortisol, evitando así las acciones catabólicas, lo cual de rebote refuerza el estado de salud.
No olvidéis que a la hora de consumir hidratos de carbono intra entrenamiento, conviene hacerlo en forma de suplemento líquido y no en alguna de sus formas alimenticias tradicionales, como arroz, pasta, patatas etc. Como es evidente es más fácil consumir hidratos de carbono en forma líquida, que sólida, no solamente porque es mucho más sencillo beber un trago de una bebida preparada que comer un plato de arroz o de pasta, pero sobre todo porque la glucosa llegará antes a la sangre con el batido que con un plato de carbohidratos sólidos.
¿Qué composición debe tener un suplemento intra entrenamiento?
El ingrediente básico de un suplemento para consumir durante el entrenamiento diario ha de ser los hidratos de carbono de digestión rápida, o sea los simples, pero su composición puede variar en función del tipo de deporte, del grado de esfuerzo y de la duración de la sesión. Existe una cierta discusión acerca de consumir carbohidratos durante el entrenamiento, sobre todo en deportes como el culturismo, el powerlifting, la halterofilia, el CrossFit, etc, Existen dos factores principales que son los que deciden cuando es apropiado consumir carbohidratos durante el entrenamiento: la duración y la intensidad de la sesión.
Duración del entrenamiento: En la mayoría de los casos, os podréis beneficiar mejor de los hidratos de carbono cuando siempre que os ejercitéis durante más de una hora, aunque si lo hacéis durante 45 minutos a un ritmo de alta intensidad también resultará beneficioso. En la mayor parte de los entrenamientos más cortos de 45 minutos, bastará para mantener la energía con un buen suplemento preentrenamiento o incluso con una comida que contenga suficientes carbohidratos realizada un par de horas antes. No es que ingerir hidratos de carbono durante la sesión sea contraproducente, sino que la sesión es breve y esos carbohidratos pueden ser más útiles para antes o después del entrenamiento.
Intensidad y volumen de entrenamiento: En regla general el volumen y la intensidad del entrenamiento no dictan obligatoriamente la necesidad de consumir carbohidratos durante la sesión. Os beneficiaréis más si lo hacéis durante entrenamientos de alto volumen, es decir si realizáis muchas series de numerosas repeticiones y poco descanso entre ellas, que si hacéis series pesadas de tres repeticiones con largos descansos entre series. Sin embargo, si atacáis una sesión de piernas de alto volumen de trabajo y 60 minutos o bien una de 90 minutos de powerlifting en ambos casos os puede ser beneficioso ingerir carbohidratos, sólo tendréis que ajustar la cantidad.
Y llegados a la cantidad, aquí tienes una regla básica para determinar la cantidad que necesitas:
Duración (minutos) = Cantidad de carbohidratos (gramos)
Menos de 45 = 0
45 - 60 = 15-30
60 – 90 = 35 – 50
+ de 90 = 50 – 75
Tened en cuenta que estas cifras son simples guías y que varían en función de vuestro peso corporal, estilo de entrenamiento, nutrición y objetivos. Probad distintas cantidades para determinar lo que mejor funciona para vosotros.
Por supuesto, beber simplemente azúcar diluido en agua por sencillo que parezca no es la mejor opción para optimizar la absorción en el intestino. Consumir demasiada azúcar en realidad puede alterar el sistema digestivo. Para asegurarte de que puedes tolerar bien los hidratos de carbono que consumes, debes usar una mezcla en la que éstos representen 6-8 por ciento de la concentración, o 15 gramos por 225 centilitros de agua. Una concentración mayor de carbohidratos en el batido puede ser contraproducente durante el entrenamiento, porque podría provocar molestias gastrointestinales y haceros sentir incómodos durante la sesión.
Aquí tenéis una guía sencilla de la concentración;
Hidratos de carbono - Agua
15g - 225cl
30g - 450cl
45g - 675cl
60g - 900cl
Ahora bien, el suplemento intra entrenamiento que vayáis a comprar no tiene que limitarse exclusivamente a los carbohidratos, porque existen otros ingredientes óptimos para formar parte de ese batido energético durante la sesión.
Vitaminas y minerales: Durante el ejercicio estaréis propensos a perder vitaminas y minerales debido a la sudoración (en especial en verano) que es necesario restituir, además las vitaminas toman parte en el proceso de obtención de energía de los alimentos, por tanto sería interesante que formasen parte de la fórmula.
Creatina Como todo el mundo sabe, la creatina restablece los depósitos de ATP que es la sustancia energética primera en la contracción de los músculos (antes de que entre en la ecuación la glucosa) por tanto, si vuestra especialidad requiere estallidos cortos de energía, añadir una cucharadita de creatina al batido os permitirá recuperar el ATP entre series y aumentar sustancialmente la fuerza. A día de hoy, entre todos los suplementos para pesas, la creatina brilla con luz propia por los excelentes resultados que proporciona
Aminoácidos BCAA: Otra auténtica estrella entre los tipos de suplementos deportivos existentes, se trata de los aminoácidos BCAA que se metabolizan directamente en el tejido muscular sin pasar por el hígado, por tanto van directos a los músculos y además de permitir la reconstrucción de las fibras musculares erosionadas durante el ejercicio, cuando la glucosa escasea el cuerpo la obtiene directamente de los BCAA (proteína muscular) que se convierten en donantes rápidos de energía, ocasionando con ello la degradación del músculo formado. Por consiguiente, añadir una dosis de BCAA al batido también es una buena idea.
Glutamina: La glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo y constituye en fabuloso agente recuperador de la energía y de la masa muscular, además de estimular el sistema inmune, reforzar la salud y propiciar la hidratación celular. Añadir una cucharadita al batido de intra entrenamiento significa que os hidrataréis mejor, conseguiréis mejores congestiones, obtendréis mejor recuperación y progresaréis con mayor celeridad.
Manos a la obra: Después de lo dicho, sólo falta poneros manos a la obra y utilizar el suplemento ideal de intra entrenamiento.
Por ejemplo, a la hora de comprar el producto idóneo, uno de los mejores suplementos deportivos presentes en España es Amintargo Gold de la marca ASN, no se trata directamente de uno de esos suplementos para aumentar masa muscular, sino uno para incrementar el rendimiento que contiene un carbohidratos de alto peso molecular como es la amilopectina, que no necesita digestión y pasa directamente a la circulación, pero sin provocar picos de glucosa que provoquen altibajos y una caída posterior de energía, proporcionando así energía inmediata y sostenida durante un largo periodo de tiempo. Este producto está reforzado con vitaminas y minerales para mejores resultados energéticos y es ideal para tomar durante el entrenamiento, sea de alta intensidad o de larga duración, pero además constituye la mejor base para añadir otros ingredientes si vuestra especialidad es de las que puede obtener beneficios de éstos y de así lo convertiréis en vuestra mejor ayuda durante el entrenamiento.
