Mejorar el entrenamiento

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Mejorar el entrenamiento

¿Qué significa mejorar el entrenamiento?

Se trata de seguir un protocolo que permita aumentar el nivel de rendimiento y endurance durante una sesión de entrenamiento.

GUÍA PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO:

Para mejorar el entrenamiento deberéis llevar un diario en el que anotar lo que hacéis en cada sesión y los objetivos a corto y medio plazo que queréis alcanzar.

• El esfuerzo siempre debe ser progresivo y mayor, pero dentro de unos límites razonables. Entre las variables de progreso debéis contemplar la sobrecarga (el aumento paulatino del peso), el incremento de las repeticiones con un mismo peso y también elevar el volumen de trabajo, es decir la cantidad de trabajo total realizado durante una sesión.

• Otro factor de gran importancia es procurar hacer el mismo trabajo en menos tiempo, por ejemplo reduciendo poco a poco el tiempo de descanso entre series. Todo ello sumado hará que vuestras sesiones de entrenamiento sean cada vez mejores, más duras y sobre todo más productivas y os hará mejorar los entrenamientos

• El diario es imprescindible para poder llevar control y evaluar todas estas variables.

ALIMENTACIÓN:

A la hora de rendir al máximo durante el entrenamiento es indispensable que el cuerpo disponga de buenas reservas de energía. El combustible preferente de los músculos es la glucosa que se obtiene de la digestión de los hidratos de carbono o de la que los músculos almacenan en forma de glucógeno.

• Por tanto, los hidratos de carbono deben ser parte importante de la dieta, especialmente antes de entrenar. Realizar una comida de carbohidratos lentos 2-3 horas antes de la sesión de ejercicio es conveniente, así como tomar una cantidad moderada de hidratos rápidos 30 minutos antes.

• Justo después de entrenar el cuerpo se encontrará vacío de energía y entonces se produce un efecto compensatorio tendiente a recuperar el desgaste. Por ello el organismo busca rellenar los músculos con gran cantidad de glucógeno y nada más acabar de ejercitaros tomad una buena dosis de hidratos de carbono rápidos para acelerar la recuperación y las reservas de glucógeno. Eso hará mejorar el entrenamiento

LOS SUPLEMENTOS PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO:

Se dividen en 5 apartados:

• Aporte de glucosa y de carbohidratos: suplementos que aporten hidratos de carbono lentos y rápidos para antes de entrenar y solo rápidos para después de la sesión.

• Estimulantes del sistema nervioso central: el más conocido de este tipo de ingredientes es la cafeína, que aumenta la sensación de alerta y la energía nerviosa y mental. Pero hay muchos otros compuestos como la guaraná, la sinefrina, el jengibre o el té verde que te ayudarán a mejorar el entrenamiento

• Mejora de la fuerza: existen algunos compuestos capaces de aumentar la fuerza contráctil del músculo, como la inosina, la creatina, etc.

• Aumento de la vasodilatación y producción de óxido nítrico: varios tipos de aminoácidos y otros compuestos (como la citrulina) tienen la particularidad de ensanchar los vasos sanguíneos permitiendo una mayor circulación y caudal de sangre a los músculos durante el esfuerzo. Por tanto el aporte de oxígeno y de nutrientes es mayor, así como la eliminación de los residuos de la contracción muscular se evacuan en mayor grado. Ello mejorará sustancialmente el rendimiento de los músculos.

• Agentes que retrasen la percepción de la fatiga y la acidez muscular: el trabajo muscular quema energía y oxígeno y eso eleva la concentración de iones y produce una gran acidez que causa quemazón y agotamiento del músculo. Agentes amortiguadores de la acidez como la beta alanina y la carnosina, permiten retrasar la acidez muscular y por tanto seguir haciendo repeticiones con un peso determinado, o incluso poder usar uno mayor.

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