GANAR MASA MUSCULAR

GANAR MASA MUSCULAR

CONCEPTOS BÁSICOS DEL VOLUMEN

Si vuestro objetivo es acumular kilos de músculo, entonces deberéis seguir los protocolos adecuados para lograrlo, porque existen unos conceptos básicos de volumen que constituyen todos juntos las leyes de la construcción de la masa muscular.

Seguidlos y creceréis como la mala hierba.

 

Hay un dicho que asegura que... “A veces los árboles no nos dejan ver el bosque” y eso puede aplicarse perfectamente a todos esos que ansían ponerse fuertes y grandes como castillos.

La gran variedad de técnicas de entrenamiento existentes en lugar de constituir una ayuda, con frecuencia supone un lastre para el progreso porque pueden provocar confusión. Sobre todo para aquellos que se obsesionan con querer probarlas todas.

Si volviesen a los conceptos básicos y demostrados para adquirir volumen, tendrían más éxito.

Quien busque el aumento del volumen muscular debe confiar sus progresos al entrenamiento básico y pesado, recurriendo sólo de forma esporádica, para superar determinados periodos de estancamiento, a las técnicas de alta intensidad.

En mi opinión el mayor error de los entusiastas de la masa muscular, tanto principiantes como intermedios, es tratar de correr antes de saber andar. El crecimiento de los músculos no es un proceso sencillo ni uno que se produzca de la noche a la mañana, pero si se siguen los pasos y pautas adecuados es posible generar una gran cantidad de músculo en un tiempo prudencial. Eso sin embargo no sucede cuando se queman las etapas.

Al empezar con los hierros, todos los principiantes se ponen en manos del instructor del gimnasio, quien les marca una rutina simple basada en una serie de ejercicios básicos para que vayan aprendiendo la técnica de los movimientos, la cual les servirá como plan de acondicionamiento general. Si el novato es paciente y aplicado suele progresar razonablemente bien en términos de fuerza y hasta de ganancias musculares.

Sin embargo, al poco tiempo el chico comete el mismo error de la mayoría, pues tiene demasiada prisa y comienza a indagar y a aprender cómo aplicar nuevos sistemas para acelerar el desarrollo, y no pasarán muchos meses antes de que se encuentre inmerso en un programa que incluye numerosos ejercicios distintos, superseries, repeticiones parciales, series descendentes, etcétera. En otras palabras, nos hallamos ante alguien que no ha dejado de ser principiante y que sin embargo sigue un programa similar al de a alguno de los campeones que ganan competiciones.

Craso error el que comete la mayoría y que le llevará al estancamiento y por tanto al fracaso, y tal vez incluso al total abandono del entrenamiento ante la falta de resultados después de meses de dedicación.

Vamos a revisar las que son las Leyes infalibles para ganar masa.

 

Ejercicios básicos

El primer objetivo de todo aquel que busque alcanzar mayor envergadura muscular es siempre aumentar el volumen y la fuerza, y para eso ya existen unos protocolos comprobados que siempre funcionan. No hay necesidad de reinventar la rueda.

Para empezar, cuando se trata de aumentar la masa muscular el número de repeticiones no debe superar las diez, excepto para ejercicios de gemelo, abdominales o durante el calentamiento. Es más, los culturistas más voluminosos en los ejercicios básicos se mueven entre cinco y ocho repeticiones, e incluso algunos recomiendan intentos máximos de tanto en cuando y lo hacen porque se apoyan en ese viejo aserto que dice que si quieres músculos grandes, tienes que mover pesos grandes y obviamente las series cortas permiten manejar cargas más pesadas que las series largas, por lo que generan más fuerza, una que luego servirá para estimular más crecimiento al poder usar mayores cargas en series de un mayor número de repeticiones.

En este punto es importante subrayar que cuando hablamos de ganar masa muscular, es más importante la calidad que la cantidad.

También hay que resaltar que los músculos no crecen por realizar una gran cantidad de ejercicio, sino por verse obligados a hacerlo con cargas progresivamente más pesadas. Si el volumen de trabajo es el correcto, la adaptación se producirá mediante un aumento de la hipertrofia. En cambio, si la cantidad de ejercicio es excesiva sobrevendrá el temido sobreentrenamiento y el consiguiente estancamiento, que en casos crónicos puede conllevar incluso a la pérdida de masa.

A fin de cuentas para crecer muscularmente hay que entrenar duro y pesado, fundamentalmente usando ejercicios básicos. Es decir hay que centrarse en los grupos musculares más grandes, como pectoral, pierna, espalda, sin descuidar, por supuesto el resto.

Una vez que se acepta que las cargas progresivas constituyen la clave del crecimiento, es inevitable centrarse en los ejercicios básicos, que son los que permiten mover mucho peso.

El otro tipo de ejercicios, denominado de aislamiento, es excelente como complementario del básico y para dar forma al músculo, pero no es aconsejable para el atleta de nivel inicial y medio, que trata de ganar toda la masa posible, porque en ese caso necesita trabajar con cargas gradualmente mayores. Para tal efecto son mucho mejores los movimientos que implican más de una articulación y que por consiguiente permiten mover más peso, además de afectar a varios músculos a la vez.

Elegir un ejercicio básico por zona corporal y procurar entrenarlo progresivamente con tanto peso como sea posible, constituye el método más seguro y fiable de ganar mucha fuerza y volumen musculares. Exactamente así se han construido los mejores físicos desde hace más de 60 años.

Además, hay que entregarse a tope en el gimnasio entrenando muy duro, pero hay que hacerlo con brevedad para que el cuerpo se pueda recuperar.

He aquí la mejor elección de ejercicios básicos para cada zona corporal:

Pectoral: press de banca, press inclinado, con barra o con mancuernas

Hombro: press militar o tras nuca con barra, remo al mentón, press con mancuernas, cargada y press

Dorsal: remo inclinado con barra, remo con barra T, dominadas con lastre

Lumbar: peso muerto (piernas rectas o flexionadas)

Tríceps: press con agarre cerrado, fondos en paralelas con lastre

Bíceps: curl de bíceps con barra o con mancuernas

Pierna: sentadilla, prensa inclinada

 

Una rutina básica

La única rutina productiva es aquella de la que el organismo se pueda recuperar, porque de lo contrario no sólo estaréis perdiendo el tiempo y todo el esfuerzo será en vano, ya que antes de crear un solo gramo de músculo el organismo ha de recuperarse del desgaste sufrido con las pesas. De manera que tan importante es entrenarse con rigor, empeño y dedicación, como garantizar la recuperación. Y para ello es necesario dosificar el entrenamiento, no en su dureza o rigor, sino en los días de descanso.

Si por ejemplo seguís una rutina de tres días por semana, la división es sencilla: un día se puede hacer pierna y hombro; el segundo pectoral y tríceps; dejando para el tercero el dorsal, la lumbar y el bíceps. Recordad que nuestro objetivo ahora es el de ganar tanto tamaño como sea posible, no de refinar el físico, por tanto nos dedicaremos preferentemente a los grandes grupos.

También podéis dividir el entrenamiento en cuatro sesiones semanales, lunes, martes, jueves y viernes. Bajo ningún concepto debéis entrenar más días cuando el objetivo es ganar masa muscular.

En este caso, la división de los grupos podría ser ésta: Lunes piernas, martes pecho y tríceps, jueves dorsal y lumbar, viernes hombro y bíceps. O podéis mantener la división de los grupos en tres sesiones pero entrenar cuatro días semanales, de tal forma que el viernes se repite el entrenamiento del lunes y rotar así sucesivamente, es decir que cada semana una sesión se repite dos veces.

Para los acostumbrados a las rutinas maratonianas esto puede parecerles insuficiente, pero pronto descubrirán la realidad, porque ahora tendrán que entrenar mucho más duro que antes, por tanto es lógico que no puedan hacer tanta cantidad de trabajo, porque es un hecho fisiológico que se puede entrenar mucho o muy duro, pero no es posible hacer ambas cosas a la vez. Si me decís que hacéis 10 series o más para un mismo grupo, entonces ya os puedo garantizar que no sabéis lo que es entrenar duro.

Si hacéis una serie al fallo, hasta que es imposible completar ni una  repetición más aunque os apuntaran a la cabeza con una pistola, ¿cuántas series de esa índole creéis que podréis hacer? Pocas, muy pocas. Pero ese tipo de serie es el que os proporcionará ganancias asombrosas.

El esquema de series y repeticiones para estos ejercicios básicos debe ser también eso, básico. Por ejemplo, cuatro series de seis repeticiones, subiendo la carga cuando se consigan completar las cuatro series de seis con el peso inicial, cumplen perfectamente el protocolo del entrenamiento de sobrecarga progresiva.

Probablemente a los pocos meses empezaréis a notar los primeros síntomas de estancamiento, o sea que será poco menos que imposible seguir aumentando las cargas. Entonces habrá llegado el momento de ir pensando en cambiar el programa para obligar al organismo a una nueva adaptación que, al fin y al cabo constituye la clave del progreso.

Entrenar de este modo requiere mucho tesón y paciencia, pero vale la pena porque los resultados en términos de ganancias de fuerza y volumen están garantizados.

Dejadme aclarar que el término básico no quiere decir que sea exclusivamente para principiantes, o fácil, ni mucho menos, probadlo y lo comprobaréis.

Se llama básico porque constituye precisamente eso, la base, lo fundamental, la piedra angular sobre la que se tiene que apoyar cualquier trabajo serio de volumen. No me refiero a sistemas de alta intensidad, sino simplemente a trabajo duro, a series convencionales llevadas a la entrega máxima.

Muchos creen que entrenar duro es realizar rutinas estrambóticas con ejercicios raros, máquinas de todo tipo y una gran variedad de series y repeticiones. Están equivocados. Ese tipo de entrenamiento puede ser muy divertido, ameno y proporcionar detalle muscular, pero no sirve para dotar de una fuerza y un tamaño escalofriantes.

Para eso no hay nada que pueda sustituir al entrenamiento básico y duro. Punto.

Ejemplos de rutinas básicas de volumen

 

 

Alimentación básica

Existe una regla en el culturismo que dice que si quieres músculos grandes tendrás que comer a lo grande. Y es de pura lógica.

Todo aquel que quiera ganar volumen muscular deberá comer suficiente. Sin embargo, no basta con atiborrarse de cualquier cosa, sino que hay que controlar qué, cuánto y cómo comer.

El entrenamiento provoca una descomposición de proteínas (las que forman los músculos) que posteriormente hemos de compensar proporcionando al organismo los nutrientes correspondientes, especialmente los aminoácidos. Si ellos no están ahí en el momento preciso, en lugar de anabolismo se producirá el catabolismo, por lo que el crecimiento no tendrá lugar, pero sí la pérdida de masa. Qué comer, puede depender de una persona a otra. Por ejemplo, el clásico ectomorfo (delgado) puede permitirse comer prácticamente de todo, algo no aplicable al que padece sobrepeso.

Lo anterior no supone dar licencia para que el delgado pueda atiborrarse cada día de grasas y azúcares, como son las pizzas, las salchichas, los pasteles, los bollos o los donuts, porque con esos alimentos no construirá los músculos que desea, pero desde luego le perjudicarán menos que si los come un endomorfo con tendencia al sobrepeso. De hecho, la buena alimentación lo es para todos, aunque existen matices.

Lo óptimo es buscar un equilibrio entre hidratos, proteínas y grasas, siendo más abundantes los primeros y más escasas las últimas. Las mejores fuentes de hidratos se encuentran en las verduras y hortalizas frescas, la fruta, el arroz, las patatas, los boniatos, las legumbres y los copos de avena. Las proteínas se obtienen de los huevos, las aves, la ternera, y el pescado y los mariscos, mientras que para las grasas tendremos suficiente con las procedentes de los propios alimentos, como pescados azules, carnes, huevos y, si acaso, las del aceite de lino u oliva, o de los frutos secos.

No obstante, lo importante es que el aporte de alimentos sea constante, con pequeñas comidas cada tres horas, para evitar el temido catabolismo y sostener el anabolismo.

Esto nos lleva a la segunda cuestión, el cuándo.

Después del entrenamiento es un buen momento para nutrirse, pero no el único. Además, no hay que olvidar que con esta rutina sólo entrenamos tres veces por semana. Los procesos plásticos del organismo, reposición y construcción de nuevos tejidos, se llevan a cabo constantemente, y muy especialmente durante el descanso nocturno, por lo que es conveniente hacer una comida rica en proteínas antes de acostarse. Otro momento óptimo es por la mañana, nada más levantarse, porque después de haber transcurrido al menos ocho horas sin ingerir alimento, el organismo está ávido de nutrientes y es capaz de absorber una gran cantidad de nutrientes.

Y todavía nos queda la tercera cuestión, cuánto, qué cantidad. La regla de oro del culturista en fase de crecimiento es no sentir nunca la más mínima sensación de hambre, algo que si hacéis una comida cada tres horas, como os recomiendo, eso está garantizado.

De todas formas es conveniente incrementar poco a poco la administración de alimento, mientras se observe que el tamaño muscular va en aumento y siempre y cuando comprobéis que los abdominales no desaparecen por completo bajo una capa de grasa. En cuyo caso tendréis que reducir un poco el contenido de esas cinco o seis comidas.

Recordad que la balanza sólo da una cifra a ciegas, pero el espejo nunca miente.

Por tanto, cualquier incremento debe hacerse de forma progresiva, ya sea de calorías o de peso, por ejemplo si hablamos de entrenamiento nadie puede intentar pasar de hacer sentadilla con 100 kilos a hacerla con 200, pues lo mismo sucede con la comida, hay que ir aumentado progresivamente, pero siempre teniendo en mente que para que haya crecimiento, es necesario ser generosos en la mesa.

Ejemplo de dieta para ganar masa (para alguien de tipo ectomorfo/delgado)

 

 

Suplementación básica

Como supongo que estáis interesados en todo aquello, natural, que pueda asegurar el éxito de ganar el máximo tamaño posible, ha llegado el momento de hablar de los suplementos. Se trata de complementos que enriquecen la dieta y permiten que el organismo disponga de más sustancias nutritivas para fomentar el crecimiento.

Hay algunos suplementos básicos que todo deportista ha de incluir en su dieta, es más, todas las personas activas o interesadas en la salud deberían hacerlo, como un complejo vitamínico y mineral, pero aunque estas sustancias son desde luego beneficiosas, cuando se trata de ganar volumen yo me ceñiría a dos en concreto: la proteína y la creatina.

En realidad, para muchos la proteína en polvo es un alimento, no un suplemento más y estoy de acuerdo.

Para que los músculos crezcan necesitan muchas proteínas, pero el problema es que los alimentos llamados tradicionales son esencialmente ricos en hidratos de carbono y en grasas, por lo que a veces resulta muy complicado cubrir las necesidades proteicas sin excederse con el resto. Aparte de que tampoco es cómodo andar con las pechugas o los huevos cocidos de acá para allá.

Ahí es donde un buen suplemento de proteína en polvo desempeña un papel fundamental a la hora de cubrir esas necesidades proteicas. Su biodisponibilidad para el organismo es muy superior que la de cualquier alimento y además gramo a gramo es más asequible que la carne o el pescado. Y por supuesto mucho más cómodo de transportar y de tomar.

Os recuerdo que es más fácil de tomar, absorber y digerir 50 gramos de proteína en forma líquida que sólida.

La elección del suplemento de proteína adecuado para cada uno es una cuestión importante. Por ejemplo, los típicos ectormorfos o delgados recalcitrantes obtendrán los mejores resultados de una fórmula que contenga más hidratos de carbono que proteína, así como algo de grasa saludable porque su metabolismo es muy rápido.

Para aquellos que necesiten añadir kilos a su estructura les sugeriría que tomen un producto con un porcentaje de proteína semejante o algo más alto que el de hidratos, una proporción aproximada de 50-55% contra 50-45%. En cambio, para los que estén ya más desarrollados y sean más selectivos en el peso corporal, y que busquen mantener la adiposidad al mínimo, el producto aconsejado debe estar con una proporción del 70- 80% para la proteína y por debajo del 20 -15% para los hidratos.

En los últimos años la proteína de suero ha sido presentada como el no va más en este campo, precisamente por su rápida biodisponibilidad, es decir, por la rapidez con que se absorbe por el organismo, pero esto hace que muchos de sus aminoácidos puedan ser utilizados como energía en lugar de construir tejidos, lo que constituye una pérdida. La solución a este, llamémosle, problema, ha sido la combinación de proteína de suero con caseína micelar. La liberación lenta y gradual de los aminoácidos de esta última, que se prolonga durante unas siete horas, es ideal para optimizar su absorción.

Entre otras, ésta es una de las razones por las que las compañías de vanguardia han incorporado a varias de sus fórmulas proteínicas el suero junto con la caseína micelar e incluso una tercera fuente, el huevo, porque así además de conseguir una proteína de distinto ritmo de absorción en la que hay fuentes de absorción rápida, media y lenta, produciendo una liberación gradual y prolongada de los aminoácidos, también se consigue una combinación de sus distintos aminogramas.

Un ejemplo perfecto de esto es el producto Massbol, de la marca World Gym. Para empezar aporta un 40% de proteínas y un 49% de hidratos de carbono. Las primeras provienen del aislado y concentrado de suero y de la caseína, para conseguir un aporte rápido de aminoácidos y duradero en el tiempo, mientras que los hidratos son de liberación moderada y gradual. También contiene cerca del 3% de grasas saludables como son los triglicéridos de cadena media (MCT). Pero además de aportar los tres macronutrientes clave, Massbol incluye un complejo de vitaminas y minerales, prebióticos para repoblar la flora intestinal y un complejo enzimático patentado mundialmente (Digezyme®)para mejorar la digestión y favores absorción de los nutrientes.

Este producto no es un simple suplemento de proteínas e hidratos de carbono, sino una fórmula nutricional muy precisa para fomentar las ganancias de masa muscular.

Durante los últimos años la creatina ha sido un fiel compañero de los atletas más serios, fuertes y voluminosos y el suplemento más consumido en todo el mundo, por eso también ha sido muy estudiado.

En concreto, los culturistas saben muy bien por experiencia propia que la creatina aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos y los científicos lo han corroborado con numerosos estudios muy serios y bajo protocolos estrictos con los que se han comprobado que la administración de creatina aumenta los depósitos musculares lo cual fomenta la creación instantánea del ATP que es la molécula que permite las contracción musculares de máxima intensidad, además activa profundamente la hidratación celular lo que pone en marcha la síntesis de proteína, la regeneración de las fibras y la recuperación muscular.

Estudios recientes han puesto de manifiesto que la ingestión de creatina está asociada con un incremento de la producción de IGF 1, un factor de crecimiento que entre otras acciones desarrolla la musculatura, convirtiéndose en otro mecanismo que explica las capacidades de esta sustancia para fomentar el aumento de la fuerza y volumen corporal.

Elegid un buen producto de creatina, como por ejemplo Pure Micronised Creatine de World Gym que está micronizada para asegurar la máxima absorción.

Conceptos básicos

Estos son los conceptos básicos en cuanto a entrenamiento, alimentación y suplementación. Si los seguís los resultados estarán garantizados. Se trata sencillamente de ponerlos en práctica y tener la paciencia necesaria hasta que lleguen, por supuesto, hay que esforzarse en el gimnaiso, pero vale la pena porque en unos meses habréis subido tres tallas de ropa y habréis dado un cambio que muchos de vuestros amigos no os conocerán.

Creado el 19/09/2018 Nutrición y Suplementos, Guías y rutinas 0 797

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