Dolor de hombro

Dolor de hombro

EL SÍNDROME SUBACROMIAL

Si os centráis únicamente en el trabajo de los músculos más vistosos como el pecho y los brazos, no os sorprendáis cuando sintáis dolor en los hombros. He aquí las causas y el tratamiento del síndrome subacromial.    

Vais en el coche de camino al gimnasio para realizar vuestro entrenamiento. En cuanto llegáis a las instalaciones, alargáis el brazo para coger la bolsa que se halla en el asiento trasero, y sentís un dolor agudo en la cara frontal y exterior de los hombros que irradia hacia la parte superior del brazo y llega hasta la parte frontal del codo. Cuando entráis en el recinto, levantáis el brazo para quitaros las gafas de sol y, al parecer, el dolor no sólo no remite, sino que cada vez es más punzante. Por tanto, decidís aplazar la sesión de pecho y ejercitáis las piernas. Por la noche, tenéis dificultades para dormir porque, cada vez que colocáis el brazo por encima del nivel del hombro, el daño persiste.

CAUSAS

Las causas de la dolencia que acabamos de describir son diversas. De hecho, el hombro es especialmente vulnerable a las lesiones, ya que su margen de movimiento no es equiparable al de ninguna otra parte del cuerpo.

Una lesión común que sufren los culturistas es el síndrome subacromial. De acuerdo con Sachin Patel, un cirujano de ortopedia deportiva del Upland Orthopedic Medical Group en California (EE UU) y médico titular del club profesional de jockey Ontario Reign, existen dos tipos de esta dolencia: el externo y el interno. Patel explica que el externo (presión del supraespinoso, uno de los cuatro manguitos rotadores, sobre la cara inferior del acromión, que es el hueso que forma el techo del hombro) es el tipo de lesión más común entre los culturistas.

Patel comenta que muchos atletas pasan por alto el trabajo de los grupos musculares importantes como los músculos pequeños de la espalda (romboides, franja media e inferior de los trapecios) y los manguitos rotadores (infraespinoso, supraespinoso, teres menor y supraescapular), que ni siquiera se ven. Además de lucir un aspecto asimétrico, los culturistas que prescinden en sus rutinas del trabajo de los músculos más pequeños pueden experimentar serios problemas. Los desequilibrios musculares en el torso son la causa más común del síndrome subacromial, ya que todos los músculos de la articulación deben tener la misma fuerza para que la biomecánica del hombro funcione.

Otra causa del síndrome subacromial es la falta de flexibilidad. Esta carencia suele ser debida a la rigidez de los músculos cercanos a la articulación, como los pectorales, los dorsales, los manguitos rotadores y la cabeza larga del bíceps, que pueden provocar una lesión. La combinación de unos pectorales tensos con una espalda débil (romboides, y zona inferior y media de los manguitos rotadores) puede crear una mala postura. Esta posición encorvada reduce el espacio entre la parte superior del supraespinoso (parte de los manguitos rotadores) con el acromión (techo del hombro) y puede contribuir al síndrome acromial.

Otro factor que provoca esta lesión es la genética. Muchas personas tienen el acromión inclinado hacia abajo. Así pues, muchos atletas son más propensos a esta lesión porque el espacio debajo del mismo es menor de lo normal.

Por otro lado, una contusión en el hombro puede provocar la inflamación articular o del manguito rotador. Además, conforme envejecéis, ocurren cambios naturales en la articulación como la formación de osteofitos (excrecencias óseas). El aumento del tamaño de la bursa o del manguito rotador, o bien la formación de un osteofito en el acromión, pueden desencadenar el síndrome acromial.

TRATAMIENTO

Patel considera que muchos casos del síndrome acromial se pueden tratar con una semana de reposo, con hielo, antiinflamatorios y con la ejecución de ejercicios de rehabilitación en vuestros entrenamientos dos veces por semana. Si este método no alivia el dolor, es decir, si éste persiste a la hora de acostaros, de levantar el brazo, además de que el daño no remite en vuestras actividades diarias, consultad a vuestro médico, que os recomendará la inyección de corticosteroides, el consumo de antiinflamatorios o incluso un programa de rehabilitación con un fisioterapeuta.

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DEL HOMBRO

Cuando el síndrome subacromial causa dolor, es probable que vuestro médico os recomiende los siguientes ejercicios para los hombros y para el manguito rotador con poco peso. En el caso de que no sintáis dolor, realizad estos movimientos para proteger la articulación y evitar lesiones.

ROTACIÓN EXTERNA (TUMBADO DE LADO): 

Tres series de entre 12 y 20 repeticiones (con entre 500 gramos y 3,5 kilos). Nota: no mováis mucha carga en ninguno de estos ejercicios. Completar el volumen de repeticiones establecido es mucho más importante en este caso.

DESCRIPCIÓN: tumbaos de lado y flexionad el brazo externo (que está sobre el costado) de manera que forme un ángulo recto con la palma de la mano mirando al suelo. Con la muñeca recta y con el codo pegado a las costillas, elevad la mano hacia el techo.    

 

ROTACIÓN INTERNA EN POLEA DE PIE

Tres series de entre 12 y 20 repeticiones (con entre cuatro y nueve kilos).

DESCRIPCIÓN: bajad el cable de manera que esté por encima de la altura de la cintura. Colocaos de pie, de lado a la polea, y coged el tirador con la mano más cercana a la polea. Con el brazo doblado a 90°, tirad hacia dentro con el codo pegado al costado.   

 

ELEVACIONES CON MANCUERNAS DE PIE (A 60°)

Tres series de entre 12 y 20 (con entre uno y nueve kilos).

DESCRIPCIÓN: de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, y con las manos en la cara externa de los muslos a 60° respecto al plano vertical del cuerpo, elevad lentamente las manos hacia el techo hasta llegar a la altura de los hombros, y volved a la posición inicial. Vuestros brazos deben formar una V en la parte alta.   

  

PELOTA DE EJERCICIO

Tres series de entre 12 y 20 repeticiones (con entre 500 gramos y dos kilos)

DESCRIPCIÓN: tumbaos con el pecho apoyado en una pelota de ejercicio. Levantad las manos del suelo para formar una V con vuestro cuerpo. Después, formad una T con vuestro cuerpo al elevar los brazos hacia los lados, con los pulgares apuntando hacia abajo. Por último, elevad los brazos desde el suelo hasta que estén alineados con el torso. Mantened los codos bloqueados y los pulgares apuntando hacia abajo.   

 

REMO EN POLEA CON RETRACCIÓN DEL HOMBRO

Tres series de entre 12 y 20 repeticiones (entre nueve y 30 kilos)

DESCRIPCIÓN: sentaos con el torso erguido y, con los brazos extendidos, tirad del cable hacia dentro con la retracción del hombro. Juntad los omóplatos en primer lugar. Seguid tirando hacia el abdomen al doblar los brazos. Mantened una buena postura llevad los hombros hacia atrás.   

 

ESTIRAMIENTO DE LOS PECTORALES Y DE LOS DORSALES

Tres series de 30 segundos.

Creado el 07/11/2018 Fitness, Salud 0 134

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