20 Consejos para ganar volumen

20 Consejos para ganar volumen

CONSEJOS PARA AVIVAR EL CRECIMIENTO

Desarrollar un cuerpo de músculos grandes y poderosos es un camino largo y lleno de obstáculos. La mayoría nunca alcanza su pleno potencial por culpa de los errores y de los malentendidos existentes acerca de los procesos por los se hipertrofia el tejido muscular.  

Lo único positivo de cometer un error es aprender para no volver a repetirlo.

He recopilado 20 consejos derivados de la  experiencia que si los seguís os evitará cometer errores y avivaréis vuestro crecimiento.

Si cuando alguien se inicia en el maravilloso pero largo viaje hacia el desarrollo muscular, tuviese acceso desde el principio a toda la información veraz del culturismo que existe hoy día, podría llegar más lejos y lo conseguiría desarrollar una musculatura impresionante en la mitad del tiempo.

Vosotros ahora sí podéis hacerlo. Abrid los ojos y aprended a discernir el trigo de la paja, es decir la información útil de los sinsentidos.

He aquí una lista de 20 consejos que todos deberíais cumplir para llegar más lejos y hacerlo antes.

 

1. Técnica impecable

Nunca me cansaré de darle la mayor importancia a la forma de realizar los ejercicios. Seáis o no unos dechados de virtudes genéticas, debéis prestar especial atención a la técnica si no queréis acabar plagados de lesiones. Esforzaos para que cada repetición sea llevada a cabo de forma meticulosa, sea la primera o la última de la serie.

Cuando movéis peso debéis convertiros en máquinas mecánicamente perfectas. Concentraos en cubrir todo el recorrido del movimiento deliberadamente. Evitaréis el riesgo de lesión y estimularéis el músculo diana.

 

2. El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del crecimiento

Vuestro entusiasmo y prisa por crecer pueden ser vuestro peor enemigo. Si algo he aprendido con los años es que menos es más. Los estudios y las pruebas empíricas demuestran que ningún culturista natural necesita entrenar más de cuatro días por semana, ni debe hacerlo más de dos días seguidos sin al menos tomarse uno de descanso.

Cuando se trata de crecer el reposo es esencial o, sencillamente, el crecimiento no tendrá lugar.

Si entrenáis duro de veras, y esa es una regla obligatoria, entonces debéis dejar tiempo al cuerpo para que se recupere y lleve a cabo las tareas de recuperación y sobrecompensación. Los atletas que siguen rutinas largas y crecen con ellas es porque utilizan anabolizantes y otras hormonas, de lo contrario sus cuerpos no responderían creciendo.

 

3. Haced las repeticiones de forma controlada y usando únicamente la fuerza pura muscular

Si queréis grandes músculos y poder seguir entrenando durante muchos años, debéis realizar las repeticiones a un ritmo controlado y sin valeros de la inercia para elevar el peso. Hacedlo de forma lenta y os aseguraréis que es el músculo el que mueve el 100% del peso, a la vez que erradicáis el riesgo de lesión.

Para un mayor control del esfuerzo muscular marcad una parada en el inicio de cada repetición y así evitáis que la inercia intervenga lo más mínimo y el movimiento será puramente muscular.

 

4. Dejad el ego a la puerta del gimnasio

Un error que todos hemos cometido, sobre todo en nuestra juventud, es querer impresionar a los demás por el peso que movemos. Cuando nos dejamos llevar por nuestro ego es fácil acabar lesionados, además de perder el objetivo original del entrenamiento, que es la estimulación muscular.

Acostumbraos a impresionar a los demás por vuestro desarrollo, no por mover ingentes cantidades de peso de cualquier forma.

Dejad vuestro ego en la puerta del gimnasio o él no os permitirá desarrollaros.

 

5. El método del powerlifting no es aplicable al culturismo

Las repeticiones únicas o dobles no hacen nada por incrementar el tamaño del músculo, ya que no ofrecen la suficiente estimulación nerviosa y sanguínea. Se necesitan más repeticiones que una, dos o tres por serie si lo que buscáis es la hipertrofia muscular. Evitad hacer series de menos de seis repeticiones (los estudios aseguran que la hipertrofia se estimula mejor con series de 8-15 repeticiones), porque entonces los músculos no recibirán suficiente estimulación para inducir la hipertrofia.

Al igual que los halterófilos, los powerlifters son atletas muy fuertes, que duda cabe, pero aunque se parecen más a los culturistas, no disponen de músculos tan grandes y densos como éstos, sencillamente porque su objetivo no es desarrollar músculo sino batir récordes de fuerza y por eso no hacen las suficientes repeticiones.

Decidid si queréis ser powerlifters o culturistas y entrenaos de acuerdo a las reglas en cada caso.

 

6. Evitad ciertos ejercicios

Las barras y mancuernas siguen siendo las formas más naturales para hacer ejercicios con cargas adicionales, ya que permiten que el cuerpo adopte las posiciones y ángulos más ventajosos en todos los recorridos.

La experiencia de décadas ha demostrado que hay ciertos tipos de ejercicios que son innaturales para la mayoría, tales como: el press tras nuca, el press de banca al cuello, el press con barra curva, los pesos muertos con piernas rígidas y llevados a pleno estiramiento desde un bloque, las sentadillas Hack, las sentadillas en máquina Smith, los jalones de dorsal tras nuca, o las dominadas con agarre super ancho.

Para la mayoría de las personas estos ejercicios son nefastos para sus articulaciones.

Olvidad que hayáis leído en las revistas o libros que existen algunos ejercicios ‘sagrados’ para el desarrollo de los músculos que nunca pueden faltar en una rutina, no hay ninguno que no pueda sustituirse.

Si sentís molestias articulares o sencillamente no disfrutáis con un ejercicio, hay muchas posibilidades de que no os surta efecto o incluso de que sea perjudicial. 

 

7. No hagáis más que dos o tres series por ejercicio

Si una vez calentado un músculo llegáis a vuestro peso de trabajo y os esforzáis al máximo en esa serie productiva, ¿cuántas pensáis que seréis capaces de hacer manteniendo esa misma intensidad? En muchos casos sólo una, ya que el músculo se cansa y las siguientes series serán de menor intensidad; es posible que podáis repetirla con el mismo rigor una segunda vez y muy poco probable una tercera. No hagáis más.

Si habéis sacado el máximo provecho al movimiento y al músculo diana, ¿qué sentido tiene seguir expoliándolo de energía? Simplemente lo sobreentrenaréis.

Calentaos lo suficiente hasta alcanzar el peso con el cual sabéis que debéis emplearos a fondo para acabar las repeticiones previstas: esa es vuestra serie de provecho y las anteriores contarán sólo cómo preparatorias para llegar a ese punto.

Ahora bien, ¿cuántas de esas verdaderamente duras creéis que seréis capaces de realizar antes de que vuestra fuerza retroceda? Pocas, como mucho tres.

Pues no hagáis más. Si en la siguiente serie no vais a ser capaces de duplicar lo conseguido en la anterior, no la hagáis porque retrocederéis.

Si, por el contrario, en la siguiente podéis mejorar la de antes, es que la anterior ya no constituye vuestro máximo, sino la que acabáis de hacer.

 

8. No trabajéis más de dos grupos en una sesión

Centrad vuestros esfuerzos en unos pocos ejercicios básicos. Si hacéis demasiados no podréis mantener la intensidad física y psíquica necesaria para llegar al final. Podréis, en el mejor de los casos, mantener la concentración y las fuerzas para entrenar un grupo grande de forma dura y otro pequeño, pero no más que eso. En muchas ocasiones sólo seréis capaces de entregaros a fondo en un grupo. Dejad el otro para otra sesión.

 

9. Utilizad ejercicios básicos

Las mejores rutinas son las más simples, no os compliquéis la vida con muchos ejercicios, ni en hacerlos complicados.

Quedaos con los básicos y simples de realizar, es esencial que os sintáis articularmente cómodos haciéndolos porque así utilizaréis más peso y os concentraréis bien en el músculo, y eso os permitirá ganar más fuerza y volumen que ningún otro extraño y difícil de hacer.

 

10. Llevad un diario de entrenamiento

La clave para crecer es mejorar en el entrenamiento, pero ¿cómo saber si lo que hacéis ahora representa alguna mejora con respecto a lo que hacíais hace seis meses? Consultad vuestro diario de entrenamiento.

Siempre rehusé llevar uno porque no quería parecer un idiota apuntando cosas en el gimnasio. Sin embargo, descubrí que podía preparar mi rutina antes de acudir a la sala y luego, tras acabarla, sólo tenía que anotar los pesos y repeticiones que usé en cada serie, algo que hacía sólo en un minuto en el vestuario.

Toda esa información es muy valiosa para extraer conclusiones de diferentes etapas.

 

11. Estableced objetivos a largo plazo, no a corto

No os dejéis atrapar por la tentación de querer hacer demasiado en un corto espacio de tiempo. Cada vez que os planteéis retos muy ambiciosos en poco tiempo acabaréis frustrados, estancados o, lo que es peor: lesionados.

Resistid la tentación de querer conseguir demasiado en poco tiempo. Sed pacientes y llegaréis a donde queráis.

 

12. Usad discos muy pequeños para aumentar el peso

Aumentar el peso constituye un factor imprescindible para generar el crecimiento, ahora bien tiene sus límites.

Suena muy poco añadir dos kilos a la barra, ¿verdad?

Sin embargo, incorporar sólo dos kilos a la semana a la barra de sentadilla, tal vez el ejercicio que admite un mayor incremento de peso, supone aumentar 104 kilos al año.

2 x 52 semanas = 104 kilos.

¿Creéis que es razonable? Digamos que en la actualidad movéis 100 kilos, el año que viene serán 200, el otro 300 y en cinco años más de 800.

Es igual, digamos que sean dos kilos al mes, no a la semana, o sea 24 al año y 100 en cinco años y los que llevamos entrenando 30 años entonces serán 600 kilos.

Ya sé que en la mayoría de gimnasios no los hay, pero deberíais familiarizaros con los discos de medio kilo o comprar arandelas grandes en la ferretería y agrandar el agujero central para poder añadirlas a las barras e incrementar su peso en 100 o 200 gramos.

El músculo guarda memoria de esos pequeños incrementos y a largo plazo ganaréis un tamaño y una fuerza increíbles.

 

13. No entrenéis un músculo si está dolorido

Si un músculo está dolorido es que no está del todo recuperado. Es más, puede ocurrir que el dolor muscular haya remitido y aun así no estéis recuperados. De manera que mientras un grupo esté dolorido evitad entrenarlo porque impediréis su crecimiento.

Ante la duda descansad más, no menos. Eso siempre es más productivo para crecer.

 

14. Adaptad el recorrido del movimiento de acuerdo a vuestro instinto

Utilizad siempre el máximo recorrido de movimiento que sea confortable para vuestro cuerpo. Cada ejercicio tiene un ángulo concreto y todos nosotros tenemos diferentes palancas, que conforman nuestros huesos, tendones y ligamentos. Probad a usar el máximo recorrido dentro de vuestros límites personales.

 

15. Estirad los músculos pero sin exagerar

Los estiramientos son parte esencial del entrenamiento. Estirar un músculo le aporta mayor flexibilidad y más posibilidad de contracción. Pero cada músculo tiene un límite. No lo sobreestiréis ni calentándolo ni entrenándolo porque podéis lesionarlo y no obtendréis ninguna ventaja.

Si estiráis antes de entrenar que sea de forma muy suave, pues puede dejar las articulaciones demasiado sueltas para luego mover peso. Es después de entrenar cuando hay que estirar con más énfasis para evitar el acortamiento que produce la contracción y ayudar a expulsar el ácido láctico y mejorar la circulación, lo cual favorece la recuperación y el crecimiento.

 

16. Roma no se hizo en un día

Si un día os sentís como “Gozzilla” no temáis y poned toda la carne en el asador. Si vuestro instinto os pide cargar más de la cuenta, y físicamente os sentís indestructibles, no temáis en hacerlo.

Si, por otro lado, en otra ocasión os sentís pesados, con las articulaciones rígidas, la espalda baja tensa y los músculos fríos, no os preocupéis por hacer unas pocas series con pesos ligeros antes de partir camino de la ducha.

Una sesión es sólo eso, una de tantas y no tendrá ninguna incidencia a largo plazo. Sobre todo no intentéis ser tan fuertes como de costumbre cuando vuestro cuerpo os indica que ese día no lo sois, porque la lesión acecha.

 

17. Comed 5 o 6 pequeñas comidas al día densas en nutrientes

No es lo mismo ingerir 5.000 calorías al día en tres comilonas que hacerlo en seis veces repartidas cada tres horas. Además, el cuerpo no procesa de la misma manera 1.000 calorías provenientes de las hamburguesas grasientas, que de las pechugas de pollo o de las claras de huevo.

No perdáis el tiempo en el gimnasio entrenando duro y siguiendo las reglas de este arte, si luego no os aplicáis en la mesa. Ambas cosas forman un todo indivisible. Si sois capaces de esforzaros en el gimnasio pero no sois estrictos a la hora de alimentaros, de poco os servirán vuestros esfuerzos.

Algunos esperan que sus deslices en la dieta sean compensados en el gimnasio, pero eso nunca funciona así. Al revés sí es posible que suceda y podréis arreglar vuestra falta de rigurosidad con los hierros mediante una alimentación perfecta. Pero, obviamente, lo ideal es prestar atención a ambas cosas.

 

18. Basad vuestra nutrición en los alimentos, no en los suplementos

Los suplementos son sólo eso, un medio para suplementar o de complementar la dieta, pero no la baséis en ellos.

Al menos las tres cuartas partes de vuestra alimentación deben consistir en forma sólida, no sólo porque el sistema digestivo lo precisa, sino porque todavía hay miles de sustancias por descubrir en los alimentos, y los suplementos se basan sólo en aquellos nutrientes conocidos. Pero, ¿qué hay de los otros que desconocemos y seguramente son vitales?

Cuando se siguen escrupulosamente las reglas de la nutrición culturista no se necesita ningún tipo de suplemento, pero está comprobado que con la adición de los suplementos idóneos el cuerpo responde mejor y los resultados siempre serán más satisfactorios.

Varios estudios han puesto de manifiesto que cuando dos grupos de individuos se entrenan con pesas haciendo el mismo tipo de rutina y siguiendo la misma dieta, el que además añadió suplementos nutricionales, se recuperó antes, experimentó un mayor grado de crecimiento muscular y lo hizo en menos tiempo.

 

19. Si tenéis que usar suplementos, sed selectivos y analíticos y no os guiéis por la publicidad

Desconfiad de esos productos que sugieren que actúan casi como los esteroides. Sólo servirán para aligerar vuestra cartera y engrosar la de los que los venden.

Cuando os aseguren cambios milagrosos con un suplemento, podéis estar seguros de que es un timo. A lo largo de los años lo que siempre ha funcionado es llevar una buena dieta y complementarla con proteína y añadir un complejo multivitamínico y mineral.

Cuando os prometan milagros por tomar una simple proteína, sonreíd, porque la proteína aporta elementos que el cuerpo puede usar para construir músculos, pero existen muchos otros factores involucrados que un simple suplemento de proteína no incluye.

Los ergocéuticos de Future Concepts, están concebidos con criterios de efectividad metabólica, no comerciales.

¿Sabéis que tienen éstos que ver con los suplementos convencionales? Nada en absoluto.

¿Qué debería tener un suplemento para que pueda tener alguna repercusión positiva en vuestro metabolismo?

He aquí lo que deberíais buscar:

Proteínas

No todas las proteínas son iguales. Las de mayor valor biológico son las del suero pero éstas últimas son tan rápidas en pasar por el proceso digestivo, que llegan masivamente a la sangre provocando una súbita subida de aminoácidos y con ella la activación del anabolismo, así como una rápida desaparición posterior y con ella un desaprovechamiento y efecto de rebote en el cual el nivel de éstos decae por debajo de lo normal.

El WP R10 contiene las fracciones más importantes y beneficiosas que se obtienen del concentrado del suero microfiltrado, pero también proteína del huevo y caseína que permiten, con su presencia, una liberación más moderada de los péptidos del suero a la vez que, al ser éstas dos últimas fuentes más lentas de digerir, mantienen estables los niveles de aminoácidos en la sangre.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos producen energía y su presencia ayuda a preservar las proteínas. Los complejos tienen la particularidad de digerirse de forma lenta, con lo cual la glucosa resultante se libera gradualmente para ser utilizada como combustible muscular o almacenarse como glucógeno.

Los carbohidratos simples o rápidos no precisan de proceso digestivo, y la glucosa que aportan se vierte en la sangre provocando una subida de azúcar que desencadena una liberación masiva de insulina, lo cual puede provocar una hipoglucemia posterior, o caída de la energía, además de llevar toda esa glucosa a formar tejido adiposo como reserva energética.

Evitad los carbohidratos simples, que sólo son aconsejables tras una sesión de entrenamiento.

Grasas

A pesar de la mala fama que tienen y los problemas que ocasionan las grasas saturadas, las insaturadas son esenciales para la salud y el buen rendimiento físico.

Los omega 3, los triglicéridos de cadena media o el ácido linoleico conjugado (CLA) son ácidos grasos saludables que mejorarán vuestro rendimiento, favorecen la respuesta hormonal, intervienen en mecanismos de generación de músculo, impiden su degradación a la vez que fomentan la lipólisis o utilización de las grasas saturadas almacenadas como forma de energía.

Ayudas metabólicas

Esos son los tres nutrientes básicos, pero existen tantos procesos complejos involucrados en la utilización de un solo nutriente en el organismo, que sería impensable que solucionáramos sus necesidades solamente con ingerirlo de forma aislada.

Ahí es donde fallan todos los suplementos convencionales. Os aportan proteínas, pero eso sólo: proteínas y nada más. ¿Creéis que el organismo las puede digerir e incorporar a sus estructuras sin más? No, en absoluto. Hacen falta muchos cofactores para realizar esa función.

Future Concepts lo sabe, por eso en el WP R10, que es el patrón por el que todos los suplementos para culturistas deberían medirse, hay tres fuentes de proteínas, las antes señaladas, pero también enzimas digestivas proteolíticas, agentes que aumentan la absorción estomacal e intestinal y la piridoxina esencial para la completa metabolización de los aminoácidos. Sólo así se aseguran de que las fracciones proteicas puedan ser completamente usadas por el cuerpo.

Para que la glucosa de los carbohidratos llegue a los músculos y no a convertirse en grasa, el WP R10 contiene carbohidratos complejos, pero tambiénácido hidroxicítrico para evitar su posible conversión en grasa y otros agentes que aumentan la afinidad de la glucosa en las células musculares. Sólo así se cierra el círculo para que la glucosa llene los músculos y no acabe como tejido adiposo.

El ergocéutico WP R 10 contiene sustancias como la L-tirosina, precursora de hormonas como la norepinefrina y que, junto al cobre y el yodo, ayuda a mantener en buen estado la glándula tiroides, regulador del ritmo metabólico.

Cuando un suplemento asegura elevar el nivel de las hormonas anabólicas es muy difícil que eso sea cierto si afirman conseguirlo con un solo ingrediente o en gran escala.

Cada hormona anabólica obedece a múltiples estímulos y su secreción es consecuencia de una cascada de mensajeros y reacciones químicas.

Lo mismo que sucede con los aumentos de peso en el entrenamiento sucede con los niveles hormonales, aceptad los incrementos pequeños y estables por largo espacio de tiempo, porque, a la larga, son éstos los que en verdad marcan la diferencia.

Pasar de una secreción natural endógena de 8 a 10 miligramos de testosterona al día puede marcar una gran diferencia al cabo de un tiempo.

La testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF 1, están relacionados en sus niveles, como lo está la insulina y el cortisol. No es posible elevar o disminuir el nivel de una sin que eso afecte a las demás.

A menudo, es más interesante y provechoso evitar la caída del nivel de una hormona manteniendo su estabilidad, que aumentarla mucho por espacio de un tiempo muy breve, porque ese incremento efímero tiene una nula repercusión.

Se ha comprobado que cuando existe una falta de potasio los niveles de hormona del crecimiento y de IGF 1 decaen, mientras que con el aporte correcto de este mineral esos niveles retoman los valoren normales. El potasio es un mineral muy importante, pero en ningún caso es un estimulante hormonal. Sin embargo, su deficiencia sí puede perjudicar la normalidad hormonal. Future Concepts toma en cuenta todo eso para elaborar su fórmula magistral.

En total, en el WP R10 Future Concepts se han incluido más de 30 ingredientes distintos, pero todos ellos relacionados metabólicamente para formar una sinergia que estimula al alza los niveles de testosterona, hormona del crecimiento, IGF 1, así como favorecen el correcto funcionamiento insulínico y de las tiroides.

Si necesitáis un complemento nutricional que os aporte los nutrientes básicos que precisa el organismo para sintetizar nuevos músculos, la respuesta es el WP R10 de Future Concepts porque, además de eso, obtendréis  todos los cofactores para activar por diferentes vías el sistema endocrino y lograr que vuestro sistema hormonal y metabólico funcione como un reloj.

Future Concepts también ha creado el WP P11, un compañero del WP R10 que, a diferencia de este último que puede tomarse entre horas a lo largo del día, sólo está aconsejado para los minutos que siguen al entrenamiento, cuando el metabolismo está en un signo distinto.

Así es, por eso Future Concepts ha introducido en el WP P11 una serie de cambios para sacar el máximo provecho de la aceleración de los procesos de sobrecompensación que se producen justo después del entrenamiento y que se ha dado en llamar la ‘ventana anabólica’.

Con el WP P11 se evita la caída de los niveles de las hormonas anabólicas y se frena la subida de las catabólicas para mejorar el anabolismo natural.

Se utilizan proteínas rápidas, ya que ahora no pueden desaprovecharse puesto que los músculos las absorben como una esponja absorbe el agua. La insulina también recibe un tratamiento diferente buscando su máxima secreción e incluso cuenta con agentes que duplican sus acciones imitándola.

Para favorecer los procesos de regeneración, este ergocéutico incluye sustancias antiinflamatorias, extractos vegetales capaces de regenerar el hígado, otros que contribuyen a la reparación de las articulaciones y cartílagos.

Asimismo, tras una dura sesión se genera una fuerte oxidación celular, de ahí que también esa circunstancia metabólica la tenga presente el WP P11.

Si pensáis que los suplementos hacen poco por un culturista que no pueda hacer una dieta bien planificada, probad los ergocéuticos WP R10 y WP P11 y tendréis que cambiar de opinión. Simplemente porque son otra cosa.

 

20. Evitad cometer los errores que impiden el progreso

Estos 20 consejos reúnen la experiencia en el mundo del culturismo y os evitarán cometer muchos errores, pero si os detenéis a examinarlos, comprobaréis que tras cada uno hay una buena dosis de sentido común, y eso no puede haceros daño.

En cuanto a suplementos, yo os recomiendo apostar por los ergocéuticos, pero si éstos no están a vuestro alcance, no desperdiciéis el dinero en suplementos convencionales que os ofrezcan milagros, porque sólo la buena nutrición puede obrarlos.

Limitaos a un buen complejo multivitamínico y usad una mezcla de proteína del suero con caseína y huevo y consumid dos o tres batidos generosos al día.

Pero no utilicéis esa misma proteína para después de la sesión, porque entonces necesitaréis proteínas y carbohidratos rápidos.

Aparte de eso, reservad vuestro dinero para asistir a un buen concierto o compraros un libro.

Creado el 05/12/2018 0 114

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