6 consejos para mantenerte en forma también en Navidad

6 consejos para mantenerte en forma también en Navidad

Tenemos una buena y una mala noticia para vosotros. La buena es que ya falta muy poco para disfrutar de las fiestas más mágicas del año: la Navidad. La mala es que a menos que prestéis atención, durante esa etapa alegre del año podéis perder una gran parte de los resultados de muchos meses de entrenamiento y cuidado con la alimentación. Así es, os habéis esforzado mucho para poder lucir ese cuerpazo de infarto que ahora os enorgullece y provoca la admiración (y a veces hasta la envidia) de quienes os rodean, pero estas próximas casi tres semanas de fiestas navideñas y Reyes, pueden dar al traste con vuestra buena forma física, a menos que toméis algunas medidas.  

 

Es fácil dejarse llevar por la ociosidad deportiva y la relajación dietética durantes esos días festivos. Las calles lucen el alumbrado navideño, las tiendas decoran más y mejor que nunca sus escaparates, los manjares y dulces típicos aparecen salpicados por doquier y el ambiente alegre lo impregna todo. Se diría que hay un mensaje implícito en el ambiente: “relájate y disfruta”.

 

Pero no debes olvidar lo mucho que has debido sudar para construir ese físico impresionante, ¿vas a dejar que la Navidad pueda contigo?  ¿Estás dispuesto a perder el tono y la masa muscular y a recubrirte de una horrenda capa de grasa por culpa de estas fiestas?

 

Si tu respuesta es “¡de ninguna manera!”, entonces bienvenido al grupo y desde Olympus Sport Nutrición vamos ayudarte a conseguirlo. A continuación te dejamos

 

 

Intenta ir al gimnasio acompañada/o.

 

No serás el único que sienta cierta pereza a sumergirse en el gimnasio cuando las calles bullen de actividad festiva y todo el mundo parece ‘pasar de todo’ excepto de pasárselo bien. Hay un truco que siempre funciona para esos casos y es buscar un compañero/a para acudir al gimnasio. Las ventajas son múltiples.

 

Por un lado, como es evidente la sesión será más amena cuando se comparte con alguien, además si sabes que esa persona te espera para ir al gym no te sentirás tentado de saltarte la sesión y eso es muy importante. Dentro de la rutina es también común que cada uno se esfuerce un poco más por no quedarse rezagado del compañero y seguir a su altura, e incluso con frecuencia se genera un cierto ‘pique’ amigable por superarlo. Sin olvidar que contar con alguien siempre es conveniente como medio de seguridad con las pesas en ciertos ejercicios y también como ayuda para acabar una serie dura.

 

Por tanto, busca un compañero y ambos saldréis beneficiados.

 

No te excedas en los entrenamientos.

 

Otra forma de abordar el entrenamiento estos días y no perder sesiones es evitar excederse en el gimnasio utilizando el concepto intensidad en lugar de cantidad. No hay que dejar de entrenarse, pero tampoco es la época idónea para abordar rutinas largas y que pueden ser tediosas, lo cual cuando sales del gimnasio vacío de energía y agotado serás más proclive a dejarte tentar por perderte alguna sesión.

 

En lugar de eso, elije una rutina eficaz y concentrada en los puntos que más te interesan y pon el práctica un método de alta intensidad que consiste simplemente en reducir el tiempo de descanso entre series. Ese es un factor que puede multiplicar la intensidad de tu entrenamiento sin necesidad de usar más peso, ni de hacer más repeticiones o un número mayor de series.

 

Si por ejemplo realizas la misma cantidad de series, de las mismas repeticiones y con el mismo peso de antes pero en la mitad de tiempo, eso significará que habrás doblado la intensidad de tu sesión, puesto que la carga de trabajo hará sido la misma pero la habrás cumplido en la mitad de tiempo.

 

No es imprescindible hacerla en la mitad del tiempo, sino que si en lugar de tomarte 2 minutos de descanso entre series descansas sólo 90 segundos, habrás reducido el tiempo en el gimnasio en una cuarta parte y además de hecho habrás elevado la intensidad y la eficacia de tu sesión. 30 minutos de actividad casi continua bastará para no sólo mantener tu buena forma, sino para mejorarla.   

 

Practica las rutinas que te resulten más amenas.

 

Otro truco infalible es durante estas semanas navideñas elegir esas rutinas más amenas y con las que mejor te sientes. Todos tenemos grupos musculares y ejercicios predilectos con los que más nos identificamos porque responden mejor, o porque nos sentimos a gusto haciéndolos, Recurre a esos durante estos días. Procura disfrutar cada vez que vayas al gimnasio, elimina ahora esos movimientos que resultan difíciles, esos que no dominas bien o que resultan un poco antinaturales para tu estructura. 

 

Desde Olympus queremos ayudarte preparándote una rutina de entrenamientos para estas fechas. Ver rutina de entrenamientos.

 

 

La música puede ser tu aliada.

 

Seguro que recuerdas películas de acción que sin la banda sonora no tendrían el éxito que han alcanzado ni el impacto que ejercen sobre el público. Por ejemplo, en las películas de Rocky la banda sonora elevaba al cuadrado la intensidad del entrenamiento y de los combates.

 

¿Qué crees que escuchan a través de los auriculares los grandes campeones? ¿Una sonata o una pieza de Rock capaz de levantar a un muerto? Los estudios han corroborado hace ya muchos años que la música ejerce un efecto muy importante sobre la motivación y el estado de ánimo de las personas.

 

Esos mismos estudios han podido comprobar que algunos atletas pueden rendir entre un 3-7% más cuando realizan un esfuerzo mientras escuchan una música que les motiva.

 

En estos días festivos en que tu motivación hacia el entrenamiento pudiese flaquear, recurre a la música más motivadora para llevar a cabo sesiones fructíferas.

Compartimos contigo una playlist que hemos diseñado desde Olympus Sport Nutrición con el objetivo de ayudarte a ponerte en marcha en el gimnasio y a experimentar las mejores sesiones de tu vida.

Escuchar lista

Practica el deporte al aire libre.

 

¿Y si estás lejos del gimnasio? No hay problema, también puedes hacer ejercicio al aire libre.

 

Existen muchas forma de entrenarte perfectamente fuera del gimnasio, ¿conoces el entrenamiento Paleo? Pues bien se trata de realizar ejercicios que emulan los movimientos básicos que el ser humano ha realizado durante la mayor parte de su evolución, tales como andar, correr, reptar, cargar un peso (una piedra u otro) durante un trayecto, levantar un peso (piedra o semejante) desde el suelo, traccionar (tirar de algo y arrastrarlo), subir, escalar, etc.

 

Por tanto, elige si puedes una zona cercana como un parque, estadio etc y allí encontrarás elementos que te servirán para ejercitarte como escaleras para subir (también puedes usar las de tu edificio), árboles de los que hacer dominadas, flexiones en el suelo, bancos dónde realizar subidas a una pierna o flexiones en suelo con los pies elevados en el banco, o bien flexiones de tríceps apoyado en dicho banco, algún objeto pesado como una piedra para levantar del suelo y trasladarla durante una cierta distancia.

 

Haz varias series de repeticiones de cada movimiento como harías en el gimnasio. Tu imaginación será el único límite para realizar una sesión fructífera y divertida de ejercicio físico.  

 

 

Establece una rutina de entrenamiento en casa.

 

¿Qué prefieres entrenarte en casa durante estas Navidades? También puedes hacerlo y evitar perder tu buena forma.

 

¿Qué dices, que no tienes material para poder entrenarte? No es indispensable. Por ejemplo, para realizar ejercicio cardiovascular tenemos la solución más fácil: saltar a la comba constituye una excelente forma de desarrollar tus capacidades aeróbicas, además de fortalecer las piernas (especialmente los gemelos) y los abdominales. Asimismo, mejorarás tu coordinación y, si saltas sin parar durante algunos minutos, quemarás hasta tres veces más calorías que si salieras a hacer footing. ¡Y todo eso por menos de dos euros!

 

Pero si aun así, no quieres desembolsar esa mínima cantidad de dinero, te queda la posibilidad de correr sin moverte del sitio, delante del televisor. La otra alternativa excelente es subir y bajar las escaleras de tu edificio. Olvídate del ascensor, sube las escaleras y cuando llegues arriba desciende sin descansar. Comprobarás que el sistema cardiorrespiratorio se acelera como una locomotora y las piernas acusarán el esfuerzo, al tiempo que quemarás montones de calorías. Si quieres incrementar un grado más la intensidad, sube de dos en dos peldaños y las sentadillas te parecerán un juego de niños en comparación cuando llevéis dos o tres rondas.

 

Ahora bien, en casa también puedes hacer fondos en el suelo (con las manos separadas incides en el pectoral y con las manos juntas sobre el tríceps), flexiones de tríceps apoyado en una silla, fondos de paralelas usando el respaldo de dos sillas y con las piernas flexionadas, dominadas agarrado en el filo superior de una puerta, fondos en el marco de una puerta, y si quieres un entrenamiento tremendo de piernas, haz sentadillas a una sola pierna, apoyándote en algo para mantener el equilibrio.

 

Simplemente, levanta por delante la pierna que no trabaja y flexiona la otra para agacharte y sube con la fuerza de la pierna.

 

Con un poco de inventiva puedes llegar a trabajar toda la musculatura.

 

Aquí te dejamos algunos links como ejemplos: Videos de Youtube de tablas de entrenamiento en casa y al aire libre

Entrenamiento al aire libre

Entrenamiento dentro de casa

En resumen, aquí te dejamos una lista de consejos y recomendaciones para… ¡que la Navidad no pueda contigo!

Creado el 20/12/2018 Fitness, Guías y rutinas 0 570

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