Rutina de ejercicios para piernas

Rutina de ejercicios para piernas

Rutina de ejercicios para piernas. 15 ejercicios para entrenar desde casa

Realizar una rutina de ejercicios para piernas desde la comodidad del hogar es la forma más fácil y efectiva de entrenar la cadena muscular más importante de todo tu cuerpo, estas son imprescindibles para soportar todas las exigencias físicas a las que te enfrentas día a día, además son las que te ayudan a movilizarte de un lugar a otro.

Hacer un sprint corto para poder subirse al transporte público, agarrar las bolsas de la compra y en del maletero del coche y llevarlas hasta la cocina, levantar una maleta pesada, son situaciones bastante comunes que se vuelven complicadas si no te encuentras en buena condición. Aquí te mostraremos 15 ejercicios para entrenar piernas en casa, sencillos de realizar para que consigas extremidades fuertes y proporcionadas.

Mejores ejercicios para piernas en casa

Esta selección que hemos creado para ti está compuesta por los ejercicios más beneficios, donde podrás trabajar todos los músculos que componen las piernas, de modo que no solo obtendrás mucha fortaleza, eliminaras grasa, reducirás el nivel de celulitis y consigas una mayor definición.

Estos ejercicios que te vamos a describir a continuación sirven tanto para hombres como para mujeres, lo importante es que siempre inicies por un leve calentamiento de unos 5 minutos antes de dar inicio a la rutina en sí.

1. Sentadilla a cada lado

Tiene una técnica muy similar a la de las sentadillas sin peso o comunes, ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas, haz la flexión con el cuerpo un poco inclinado, la idea es que puedas apoyar la mayor parte de tu peso en estas, mantente en posición y levanta ligeramente un pie.

2. Sentadilla búlgara

Para poder realizarla necesitas tener un soporte en la parte trasera de tu cuerpo, empieza poniéndote de pie y lleva una de tus piernas hacia atrás hasta que se pueda apoyar en el soporte, mientras con la otra realizas la flexión normal de una sentadilla.

Si quieres que el ejercicio sea eficaz debes asegurarte de que donde vayas a poyarte sea una superficie sólida y firme, también debes hacer todas las repeticiones con una pierna, y luego continuar con la otra.

3. Thruster

Estando ya de pie debes realizar una sentadilla simple, al mismo tiempo debes flexionar los brazos hasta que estos toquen tus codos, luego al volver a la posición de pie estira tus brazos tanto como puedas, estos deben sobrepasar la cabeza, pero tampoco debes esturarte demasiado. Si lo deseas puedes agregar algo de peso con unas mancuernas.

4. Burpee con salto de estrella

Se trata de un ejercicio bastante complejo pero efectivo, inicias estando de pie, luego con cuidado, pero con mucha energía, debes tirarte al suelo boca abajo, la caída la amortiguas con las manos hasta que todo el cuerpo te quede totalmente pegado a la superficie.

Con las manos en el suelo salta de forma explosiva hasta quedar en cuclillas, desde esta posición haz un salto estrella de manera explosiva y vuelve a la posición inicial para otra repetición.

5. Semi puente con una pierna

Debes tumbarte en el suelo boca arriba, uno de tus pies debe encontrase apoyado en el piso con la rodilla flexionada mas no rígida, tu otra pierna se tiene que mantener elevada y completamente estira, cuida de que ambas rodillas se encuentren alineadas, eleva el tronco despegando tus glúteos de la superficie estable, tu cuerpo entero debe quedar en una línea diagonal.

6. Patada trasera en equilibrio

Para dar inicio, colócate de pie, flexiona tu cuerpo hacia adelante apoyándote en una sola pierna, mientras la otra la llevas hacia atrás.

7. Salto caja

Lo primero que debes hacer es conseguir una superficie elevada y que cuente con bastante estabilidad, salta con ambas piernas hasta alcanzar la parte de arriba y hasta llegar a la posición recta de pie con la que das inicio al ejercicio. Luego salta hacia atrás aterrizando en las dos piernas. Es bastante complejo de realizar, si no te encuentras en una condición física estable o eres principiante evítala hasta que puedas realizarla correctamente y sin riesgos.

8. Salto horizontal

Realiza una sentadilla, pero intentando flexionar tus piernas tanto como te sea posible y luego salta hacia adelante tan fuerte como puedas, aterriza en ambas piernas hasta que regreses a la posición inicial.

9. Salto estrella

Esta es otra variante de saltos bastante buena, debes flexionar tus piernas solo un poco hasta que puedas tomar tus rodillas con tus manos y recién allí realizas un salto vertical al mismo tiempo que extiendes tus brazos y piernas tanto como puedas hacia atrás, la idea es simular a las estrellas de mar, al caer regresa a la posición inicial.

10. Burrol

Ponte de pie lo más recto que puedas y luego tírate al suelo, pero hazlo en 2 tiempos, primero debes sentarte y luego estiras tu cuerpo hasta que te encuentres recostado boca arriba en el piso con los brazos estirados por encima de la cabeza. Vuelve a sentarte y en un solo impulso llega a ponerte de cuclillas, desde esta posición haz un salto vertical con uno de tus brazos por encima de la cabeza y repite, utiliza un brazo diferente en cada repetición.

11. Cohete simple

Necesitaras buscar una superficie elevada estable, puede ser una silla o un escalón, ponte delante del mismo y apoya las piernas en ella creando una flexión de 90 grados entre caderas y rodillas, desde esa posición debes impulsarte con un movimiento que simule la subida a un escalón de gran tamaño, el movimiento debe culminar con el estiramiento de la pierna con la que tomaste impulso.

12. Cohete alterno

Es prácticamente igual que el cohete simple que te explicamos anteriormente, pero al finalizar tienes que cambiar la pierna con la que se hace el impulso en cada repetición.

13. Zancada

Un ejercicio para piernas muy importante, lo mejor es que utilizas apenas un metro de espacio hacia adelante. Lo primero que debes hacer es dar un paso bastante largo hacia adelante, al encontrarte en esta posición toca el suelo con la rodilla de la pierna que quedo por detrás, regresa a la posición inicial y cambia de pie antes de hacer nuevamente la flexión.

14. Zancada caminando

Simplemente debes colocarte en la posición normal de una zancadilla y caminar sin cambiar la postura con los brazos por encima de la cabeza. Lo importante de este ejercicio es que mantengas la espada bien recta.

15. Zancada con salto

Haz el movimiento típico de una zancada, pero cuando realices el salto cambia la pierna mientras te encuentras en el aire, se hace sin un desplazamiento lateral, además debes tener mucho cuidado para amortiguar la caída adecuadamente.

 

 

 Este artículo ha sido redactado por Joan de Tu Consejero Fitness.

Creado el 28/05/2019 Fitness, Guías y rutinas 0 152

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