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Developper du muscle

Que veut dire construire du muscle ?

Il s’agit de booster l’hypertrophie musculaire et d’augmenter le volume des muscles.

Guide pour construire du muscle :
Entraînement
L’entraînement idéal pour activer l’hypertrophie des muscles doit être progressivement plus lourd et dur, afin de permettre que les fibres musculaires réagissent en augmentant leur volume. D’après les études les plus sérieuses sur le sujet, voici le meilleur protocole pour y parvenir :
• Réalisez une routine où chaque partie corporelle est exercée une fois par semaine.
• Élaborez une division du corps sur 4 jours. La croissance n'a pas lieu si les muscles et le système nerveux ne peuvent pas récupérer complètement de l'entraînement, alors entraînez lundi, mardi, jeudi et vendredi et reposez-vous le mercredi, samedi et dimanche, la récupération sera ainsi garantie.
• Réalisez 10-12 séries efficaces (sans compter celles d'échauffement) pour les grands groupes (jambes, dos ou pec) et 8-10 pour les petits (épaules, bras).
• Utilisez un poids qui ne vous permette pas de surmonter les 8-10 répétitions par série. Et lorsque vous sentez que vous pouvez faire plus de reps, alors augmenter ce poids.
• Choisissez de préférence les exercices de base ou composés (ce sont ceux qui impliquent plusieurs articulations), parce que ce sont ceux qui permettent d’utiliser le plus de poids et ceux qui activent le plus la production hormonale.
Alimentation
L’alimentation la plus appropriée pour construire du muscle doit être riche en protéines, puisque les muscles sont composés uniquement d’eau et de protéines (acide aminés). Au moment de construire du muscle, suivez ces règles de nutrition :
• Réalisez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Si possible, ingérez des aliments toutes les 3 heures environ, pour que dans la circulation il y ait des nutriments en permanence et les muscles puissent se régénérer durant toute la journée.
• Assurez-vous que chaque repas inclut une ou plusieurs sources de protéine, comme la viande de bœuf, les volailles (poulet, dinde, autruche), des œufs, poissons, fruits de mer et produits laitiers écrémés.
• Prenez une quantité similaire d’hydrates de carbone (riz, légumes, pâte, pommes de terre, flocons d’avoine, etc), mais si vous avez vraiment du mal à prendre du poids, alors qu’elle soit supérieure à celle de protéine et si vous avez tendance à grossir facilement, alors que ce soit la moitié des protéines.
• Réduisez la consommation de graisses au minimum.
Les meilleurs suppléments pour cet objectif
Pour construire du muscle, les suppléments nutritionnels les plus utiles sont de trois types :
• Apport de protéines.
Les shakers de protéines constituent une véritable nécessité. Choisissez des formules où prédominent les protéines (au-dessus de 60 %) et prenez au moins 2 shakers par jour entre les repas, chacun de ces shakers peut compter comme un repas. Un de protéine lente (caséine) avant d'aller dormir peut être de grande aide pour renforcer la croissance nocturne.
• Apport d’acides aminés.
Les acides aminés sont le résultat de la digestion des protéines, mais puisque l’on connaît l’importance de certains d’entre eux, en concret pour favoriser la croissance des fibres musculaires et même pour éviter leur dégradation, la science a mis à notre disposition les plus importants sous forme individualisée, comme la glutamine et les BCAA.
• Activateurs naturels de l’anabolisme.
Il s’agit d’un groupe de suppléments avec des ingrédients botaniques, extraits de plantes, dérivés d’acides aminés et d’autres molécules plus complexes, qui agissent favorablement sur la capacité de l’organisme pour faire grossir les fibres musculaires, souvent par le biais de l’augmentation de la production des hormones avec activité anabolique.
Le Tribulus, le fenugrec, la muira puama, la forskoline, l’acétyl-L-carnitine, la rodiola rosea, le complexe ZMA, entre beaucoup d’autres sont les ingrédients que vous devez chercher séparément ou en combinaisons spécifiques.
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